锻炼前后吃什么2020年1月14日

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    你可能听说过,“腹肌是在厨房里形成的,”这是真的,在锻炼前和锻炼后吃什么决定了一个好的健身习惯。

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    除了你自己的个人动机,定期锻炼也会改善你的睡眠、精力和情绪。也就是说,知道什么在锻炼之前和之后吃饭可以产生巨大的差异。选择合适的食物之前将燃料造成锻炼并使您的能量从头到尾保持强劲。在吃适当的食物后,将确保您的身体随着所需的所有营养物质补充。

    相比之下,如果你通过跳过饭店锻炼和限制卡路里,你最终可以感觉更疲惫,你甚至可以损害硬损伤的瘦肌肉组织。这可能导致强度和耐力丧失,或导致伤害,疾病和延长的恢复过程。

    对于一点营养背景,我们吃的三种常规营养素(AKA宏)是碳水化合物,脂肪和蛋白质 - 只有碳水化合物和脂肪在锻炼时使用。虽然大多数食物是所有三种宏的组合,但最有益的食物是那些最有益的食物富含维生素和矿物质等微量元素——这些都是营养丰富的食物。

    知道营养和健康是密不可分的,让我们来谈谈在日常锻炼中添加正确的食物,这将帮助你感到最自信、最健康、最精力充沛。

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    在锻炼之前,您正在准备您的身体来消耗能量 - 这意味着您需要储存能量易于使用。在我们的肌肉组织(称为糖原)中发现最易于储存的能量,主要由破碎的碳水化合物形成。

    如果你在早上锻炼,那么你已经睡了6-8个小时了。这意味着你已经耗尽了你的糖原能量存储从你的身体在晚上进行的复杂活动(和卡路里需求)。当你最终醒来时,你的肌肉和大脑都没有准备好工作。因此,在早上锻炼之前吃点东西是特别重要的。理想情况下,你会想在锻炼前30-45分钟吃东西。如果一开始就想要吃饱的话,那么一定要吃点小零食,然后在锻炼后补充足够的食物。

    如果你在下午或晚上锻炼,锻炼前的饮食指南和早上是一样的。在开始你的健身活动之前,最好的食物应该是高单糖,低脂肪和纤维,没有额外的糖。这样做的逻辑是为身体提供快速和即时的能量。

    什么跳过

    • 脂肪是高热量的,因此比碳水化合物或蛋白质需要更长的时间来消化。因此,它们提供的燃料可能无法及时为你的出汗过程做好准备——让你在锻炼中感到懒散和缓慢。
    • 高糖食物会使血糖水平飙升,但随后不可避免地导致崩溃。因为这类食物通常都是快速加工、吸收和消耗的,所以它们无法维持较长时间的锻炼。
    • 高纤维食物会减缓消化,所以你要在锻炼前少吃一些。当你在锻炼时,纤维会将血液从你想要锻炼的肌肉中抽出,并将其转移到你的胃中以帮助消化食物。或者相反,用来消化富含纤维的食物的血液会重新导向你的肌肉,然后食物就不能很好地分解,导致消化不适。

    小吃:

    • 燕麦粥+浆果
    • 原味希腊酸奶+杏仁+石榴籽
    • 香蕉+坚果/种子黄油

    配方的想法:

    运动后

    运动后,你需要补充失去的能量、液体和电解质,以重置身体。这将确保你在下一次锻炼中提高表现,并保护你的免疫系统。为了优化健身和快速恢复的好处,在训练后30-45分钟内吃一份混合碳水化合物和蛋白质的运动后恢复零食或餐是很重要的。如果你不能马上吃一顿完整的饭,仍然要确保吃一小块零食直到你准备好。碳水化合物和蛋白质的正确比例取决于训练的强度和持续时间。

    Cardio-Based锻炼

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    对于有氧运动,你会通过增加你的心脏和呼吸频率来消耗能量,从而消耗糖原的储存。因此,对于这种类型的运动来说,理想的运动后饮食应该含有较高比例的复合碳水化合物(确实含有纤维)和蛋白质。这将确保最大数量的糖原将被生产和取代在肌肉组织。

    健康碳水化合物的食物:

    • 1甜椒= 7克
    • 1/4杯鹰嘴豆泥= 9克
    • 一杯切碎的胡萝卜= 13克
    • 1切片全麦吐司= 13克
    • 1个橙= 15克
    • 1根香蕉= 25克
    • 1杯煮熟的全麦面食= 30克
    • 1杯煮熟的藜麦= 40克
    • 一杯煮熟的糙米= 45克

    小吃:

    • 胡萝卜/芹菜/甜椒配鹰嘴豆泥
    • 全麦吐司,半根香蕉,少许蜂蜜,少许肉桂
    • 像橘子这样的新鲜水果,奇异果菠萝(研究表明菠萝蛋白酶,菠萝中的一种酶,可能也有助于减少运动引起的炎症)

    配方的想法:

    要锻炼

    在锻炼后期和后,在锻炼身体锻炼身体锻炼后 - 强度训练之前和之后吃什么滚球体育app

    以重量训练为主的训练将对激活肌肉纤维有更大的需求,使其达到可能疲劳的程度。因此,理想的运动后饮食应该含有较高比例的蛋白质和复合碳水化合物。这确保了正确的燃料可用于快速恢复和修复在训练中被破坏的肌肉纤维组织。蛋白质还提供了建立新的肌肉组织所必需的氨基酸。

    话虽如此,增加蛋白质并不总是有益的。我们的身体通常每磅体重只需要0.37克蛋白质。举个例子,如果你体重150磅,你一天大约需要56克蛋白质。剧烈的举重可以增加你的蛋白质需求,但大多数人很容易就能满足这一需求。此外,在做负重运动时,你要确保摄入足够的钙和维生素D,因为这两种营养物质有助于构建和保持强壮健康的骨骼。

    含精益蛋白质的食物:

    • 1个鸡蛋= 6克
    • 一杯低脂牛奶= 8克
    • 2汤匙花生酱= 8克
    • 一杯熟藜麦= 8克
    • 3盎司豆腐= 8克
    • 1/2杯煮熟的鹰嘴豆= 9克
    • 1瓶普通低脂希腊酸奶= 20克
    • 3盎司烤鲑鱼= 21克
    • 3盎司去皮烤鸡= 26克

    小吃:

    • 水煮蛋+奶酪+黄瓜片+葡萄
    • 金枪鱼绿叶蔬菜全麦饼干+苹果
    • 全谷物卷+烤鸡+鳄梨+菠菜

    配方的想法:

    水合作用

    在锻炼外面的地狱健身 - 健身 - 水合物液之前和之后吃什么滚球体育app

    脱水会降低运动表现,所以在训练前和训练中补充水分是很重要的。运动后,你要确保喝足够的液体来补充运动中流失的汗水。作为参考,每减一磅体重大约需要16到24盎司的液体。

    喝的想法:

      • 甜菜根汁是很好的锻炼前饮用,因为它是天然硝酸盐的来源。这给了你动力,就像甜菜帮助扩张血管,让更多的氧气被输送到肌肉。
      • 咖啡和茶含有咖啡因,它会增加大脑中的多巴胺。这对于提高注意力、警觉性和疲劳感特别有帮助。

    喝酒前、中、后:

    • 普通的旧水应该始终是再水化的途径。你可以使用这些弄满水的味道简单的注入水的想法不添加额外的糖,卡路里或人工香料。
    • 西瓜含有92%的水分,它的高水分含量可以帮助你保持水分,同时还能提供令人满意的甜脆口感。

    喝想法后:

    • 虽然你可能会惊讶,一杯巧克力牛奶是一种很好的恢复饮料,因为它包含了所有的碳水化合物,蛋白质,平衡的脂肪,以及双倍的钙和钠。

    更多的小贴士

    虽然锻炼前后吃什么肯定会影响你的健身效果,但重要的是要记住让你保持动力的个人原因。一定要享受挑战你的身体给你带来的身体和精神上的高潮。此外,要把你的锻炼变成你想要一遍又一遍地重复的例行锻炼,一定要记录你的努力,记住你从哪里开始的,你已经走了多远。最后,一定要庆祝你的成就。无论是奖励自己一条新的锻炼短裤,还是在Instagram上发一张汗流浃背的照片,或者和锻炼伙伴击掌,花点时间给自己积极的表扬,因为你做得很好!

    如果你需要一些锻炼的灵感来开始,看看这些烹饪时可以做的五个简单的练习。

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