在锻炼之前和之后吃什么2020年1月14日

经过

    您可能已经听说过,“Abs建于厨房” - “ - 锻炼前后吃什么定义了一个良好的健身程序。

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    除了你自己的个人激励原因外,定期运动还会改善你的睡眠,能量和情绪。那说,知道什么在锻炼之前和之后吃饭可以产生巨大的差异。选择合适的食物之前将燃料造成锻炼并使您的能量从头到尾保持强劲。在吃适当的食物后,将确保您的身体随着所需的所有营养物质补充。

    相比之下,如果你通过跳过饭店锻炼和限制卡路里,你最终可以感觉更疲惫,你甚至可以损害硬损伤的瘦肌肉组织。这可能导致强度和耐力丧失,或导致伤害,疾病和延长的恢复过程。

    对于一点营养背景,我们吃的三种常规营养素(AKA宏)是碳水化合物,脂肪和蛋白质 - 只有碳水化合物和脂肪在锻炼时使用。虽然大多数食物是所有三种宏的组合,但最有益的食物是那些最有益的食物含有高水平的微量营养素,如维生素和矿物质 - 这些是被认为是营养密集的食物类型。

    知道营养和健身携手并进,让我们谈谈正确的食物,增加你的锻炼程序,这将有助于您感受到最有信心,健康和充气。

    锻炼前

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    在锻炼之前,您正在准备您的身体来消耗能量 - 这意味着您需要储存能量易于使用。在我们的肌肉组织(称为糖原)中发现最易于储存的能量,主要由破碎的碳水化合物形成。

    如果你早上锻炼,你将睡着了6-8个小时。这意味着您已经耗尽了您的身体在晚上经历的复杂(和卡路里苛刻)活动中的糖原能量储存。然后,当你终于醒来时,你的肌肉和大脑都没有准备好工作。因此,在早上锻炼之前吃东西尤其重要。理想情况下,在锻炼之前,您将想吃大约30-45分钟。如果一顿饭的想法太多了,请务必在锻炼后完全补充商店。

    如果您在下午或晚上锻炼,则锻炼前的锻炼准则与早上的食物相同。在开始健身活动之前最好的食物在简单的碳水化合物中应更高,脂肪和纤维较低,缺乏额外的糖。逻辑是为身体提供快速和立即可接近的能量。

    什么跳过

    • 脂肪是热致密的,因此比碳水化合物或蛋白质消化更长。因此,他们提供的燃料可能不会及时准备好您的汗水会议 - 让您在锻炼中感到迟钝和缓慢。
    • 高糖食物倾向于刺激血糖水平,然后导致不可避免的崩溃。因为这些类型的食物通常被加工,吸收,并迅速地用完,他们不起作用以维持更长的锻炼。
    • 高纤维食物减缓消化,所以你想在锻炼前少吃他们。当你锻炼时,纤维会从你想要工作的肌肉中吸出血液,而是将它移动到你的胃中,以帮助消化食物。或者相反,用于消化纤维填充的食物的血液将被重定向到你的肌肉,然后食物不会很好地分解 - 导致消化不良。

    小吃的想法:

    • 燕麦粥+浆果
    • 无味的希腊酸奶+杏仁+石榴种子
    • 香蕉+螺母/种子黄油

    食谱想法:

    后锻炼

    运动后,您需要更换丢失的能量,流体和电解质以便重置身体。这将确保您在下一次锻炼和保护免疫系统上提高性能。为了优化健身会话和跳跃开始恢复的好处,很重要的是消耗锻炼后恢复零食或膳食,在训练后30-45分钟内融合碳水化合物和蛋白质。如果您无法立即享用一顿全餐,仍然一定要吃一只小吃,直到您准备好了。碳水化合物和蛋白质的正确比率取决于训练的强度和持续时间。

    基于有氧运动的锻炼

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    对于心脏繁忙的锻炼,您将通过增加延长时间的心脏和呼吸率来支出能量 - 从而耗尽糖原储存。因此,这种类型的运动的理想锻炼后膳食将具有较高的复合碳(其含有纤维)与蛋白质的比例。这将确保在肌肉组织中产生并更换糖原的最大量。

    健康碳水化合物的食物:

    • 1甜椒= 7克
    • 1/4杯鹰嘴豆泥= 9克
    • 1杯切碎的胡萝卜= 13克
    • 1切片全麦吐司= 13克
    • 1橙色= 15克
    • 1香蕉= 25克
    • 1杯煮熟的全麦面食= 30克
    • 1杯煮熟藜麦= 40克
    • 1杯煮熟的糙米= 45克

    小吃的想法:

    • 胡萝卜/芹菜/甜椒用鹰嘴豆
    • 全麦多士用一半的香蕉,一个毛毛雨,和肉桂划伤
    • 新鲜水果,如橘子,奇异果菠萝(研究表明,菠萝中的糖粉也可能有助于减少运动诱导的炎症)

    食谱想法:

    基于体重的锻炼

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    专注于体重训练的锻炼将使激活肌纤维的需求更大,以至于可能的疲劳点。因此,理想的锻炼后膳食将具有更高的蛋白质与复杂的碳水化合物。这确保了正确的燃料可用于快速恢复和修复训练期间已经分解的肌纤维组织。蛋白质还提供了用于建立新的肌肉组织的必要氨基酸。

    据说,堆积蛋白质并不总是有益的。我们的身体通常只需要每磅体重37克蛋白质。因此,例如,如果你是150磅,你需要大约56克蛋白质。强烈的体重提升可以增加您的蛋白质需求,但大多数人都很容易满足这种需求。此外,当您想要确保您的核肉和维生素D都能确保您想要进行足够的钙和维生素D,因此这些营养物都有助于构建和维持强大的健康骨骼。

    瘦蛋白的食物:

    • 1个鸡蛋= 6克
    • 1杯低脂牛奶= 8克
    • 2汤匙花生酱= 8克
    • 1杯煮熟的奎奴亚藜= 8克
    • 3盎司公司豆腐= 8克
    • 1/2杯煮熟鹰嘴豆= 9克
    • 1个容器普通低脂肪希腊酸奶= 20克
    • 3盎司烤三文鱼= 21克
    • 3盎司皮肤,烤的鸡= 26克

    小吃的想法:

    • 煮熟的鸡蛋+奶酪+黄瓜切片+葡萄
    • 金枪鱼绿叶蔬菜+全麦饼干+苹果
    • 全谷物包装+烤鸡+鳄梨+菠菜

    食谱想法:

    水合作用

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    脱水降低了运动性能,因此在训练前和期间消耗液体是很重要的。运动后,您将希望一定要喝足够的液体以取代在运动期间丢失的任何汗水。为了参考,每磅体重损失约16至24盎司的液体。

    之前喝酒的想法:

      • 甜菜根汁非常适合锻炼前锻炼,因为它是天然硝酸盐的来源。这让您提升,如甜菜帮助扩张血管并允许更多的氧气输送到肌肉。
      • 咖啡和茶含有咖啡因,增加了大脑中的多巴胺。这在改善与焦点,警惕和对疲​​劳感知相关的地区特别有用。

    之前,期间和之后喝酒的想法:

    • 普通的旧水应该始终是再水化的途径。你可以使用这些弄满水的味道简单的灌输水想法如果没有添加额外的糖,卡路里或人工香料。
    • 由于西瓜是92%的水,其高H20含量将有助于让您保湿,同时也提供满足的甜咬伤。

    后喝酒:

    • 虽然你可能会感到惊讶地听到它,但一杯巧克力牛奶做了一个伟大的康复饮料,因为它是所有的 - 碳水化合物,蛋白质,平衡脂肪和钙和钠的双拳。

    更多的提示

    虽然在锻炼之前和之后吃什么肯定会影响你的健身收益,但重要的是要记住让你有动力的个人原因。务必请享用挑战你的身体的身心高位给你。此外,要将锻炼变成一个例程,您需要一遍又一遍地重复,一定要跟踪您的努力,以记住您开始的位置以及您来的距离。最后,一定要庆祝你的成就。这意味着这意味着用一对新的锻炼短裤,你的汗湿自我instagram上的一篇文章,或者锻炼合作伙伴的高五 - 花时间给自己做好积极的加固!

    并且,如果您需要一些锻炼灵感来开始,请查看这些你可以在烹饪时做的五个简单的练习。

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    4评论

    布拉德 说:

    有关前锻炼的一些信息不正确。早上锻炼前的饮食并不重要,对于一些人实际上有利于他们的身体类型/活动水平。

    rohit sahu 说:

    喜欢覆盖的东西,很棒的帖子!
    检查这一点 - 在锻炼前吃什么,锻炼前休息!! -https://softiview.com/what-to-eat-before-a-workout-pre-workout-snack//

    丽莎 说:

    我很高兴能够在你好新鲜之旅

    非常好的你在这里描述了关于锻炼前和锻炼后的。你对锻炼的平衡饮食有很好的提到。

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